Limiter les contaminants dans notre alimentation

Les contaminants ? Ce sont des substances qui peuvent avoir des effets négatifs sur votre santé et celle de votre bébé. Il peut s’agir de perturbateurs endocriniens, qui modifient le fonctionnement de nos hormones, de composés qui peuvent être cancérogènes, de toxines naturelles, etc.

Que ce soit pendant la grossesse ou la diversification alimentaire, mais surtout toute notre vie car notre santé compte autant que celle de bébé (!), il est donc important de faire attention à son alimentation pour limiter ces substances. Cela passe par le choix des aliments ou la façon de les préparer !

Les contaminants les plus communs dans notre alimentation sont : les résidus de pesticides, les métaux lourds, les additifs, les mycotoxines, les particules microplastiques… Il peut s’agir de substances utilisées lors de la production et de la transformation des aliments, de substances utilisées dans les emballages, mais également de substances présentes dans l’environnement de façon naturelle ou suite à une pollution des milieux.

Plusieurs de ces substances sont susceptibles de se retrouver dans un même aliment, et nous mangeons de nombreux aliments dans une journée. De ce fait, nous sommes exposés à plusieurs contaminants, qui – même s’ils sont présents en très faible quantité dans l’aliment (en dessous des seuils réglementaires) – peut avoir des effets potentiels liés à un « effet cocktail », ou une accumulation de multiples contaminants.

Pour limiter les risques potentiels liés à ces contaminants pour notre santé, et la santé de nos enfants, voici des bonnes pratiques à adopter dans notre alimentation :

Laver et éplucher ses fruits et légumes
Choisir des aliments bruts, sans additifs
Privilégier les cuissons douces
Ne pas réchauffer dans du plastique !
Choisir ses ustensiles : verre, inox, silicone…
Varier les espèces de poissons
Eau du robinet ou en bouteille ?

Laver et éplucher ses fruits et légumes

Lorsque vous passez en cuisine, pensez à toujours bien laver les fruits et légumes en les frottant sous l’eau pour éliminer les pesticides, les contaminants environnementaux et les bactéries présents sur la peau.

Bien que la peau soit riche en nutriments, s’ils ne sont pas bio, il est aussi préférable de les éplucher quand c’est possible (carottes, courgettes, poivrons, pommes etc.). En effet, même après un lavage minutieux, des résidus de pesticides peuvent persister dans la peau des légumes. Il est donc préférable de s’orienter, quand on le peut, vers des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique, dont les résidus de pesticides sont plus limités et dont on peut garder plus sereinement la peau.

Si vous ne pouvez pas acheter tous vos fruits et légumes bio, notamment à cause du budget, je vous conseille de commencer par ceux qui ne s’épluchent pas (fraises, salades, tomates etc.). Privilégiez également le bio pour les aliments suivants :

les céréales complètes (ou semi-complètes)
les oeufs
le lait et les produits laitiers
les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza…)

➡️ Lire aussi : Cuisiner pour bébé, quels produits choisir ?

Choisir des aliments simples, sans additifs

Un produit « brut », ou peu transformé, contient moins d’additifs qui peuvent être nocifs, et moins d’étapes de transformation qui auraient pu introduire des contaminants (auxiliaires technologiques, par exemple).

Pour cuisiner, choisissez les aliments les plus simples. Des fruits et légumes frais, de la viande ou du poisson, des céréales, des légumineuses. Vous pouvez sublimer le tout avec des herbes et des épices. Les légumes et les fruits surgelés sont également une bonne alternative. Dans ce cas, choisissez-les natures, non cuisinés. Les aliments en conserve sont occasionnellement pratiques, par exemple les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, etc.) ou les poissons (sardine, maquereau, thon). Dans ce cas, privilégiez les conserves le plus natures possibles (ex : maquereau au naturel plutôt que les maquereau à la tomate ou au vin blanc).

Si vous utilisez occasionnellement des produits transformés, vérifiez les étiquettes : fuyez les listes d’ingrédients à rallonge, avec des noms complexes que vous ne connaissez pas.

Dans la pratique : même si cela semble équivalent, préférez cuire des pâtes et ajouter une sauce tomates (même déjà prête) plutôt qu’un plat préparé de pâtes en sauce (type « pasta box ») qui contient de nombreux conservateurs. Et quand vous avez le temps, essayez de faire votre sauce maison, c’est encore mieux !

💡 Utiliser des ingrédients bruts vous amènera sûrement à cuisiner un peu plus. Et nous sommes là pour vous y aider, avec nos idées de menu hebdomadaires !

Escalopes de dinde aux champignons, tagliatelles et fleurettes de brocoli H

Privilégier les cuissons douces

Vous adorez les grillades et les barbecues ? Occasionnellement, pourquoi pas, mais essayez de les limiter. En effet, griller les aliments (ou pire, les brûler en contact direct avec la flamme) crée des composés nocifs pour la santé, réputés cancérigènes. C’est donc un mode de cuisson à garder pour des occasions exceptionnelles !

De même, lorsque vous grillez des aliments riches en amidon (ex : frites, pain grillé, biscuits), la réaction de Maillard – celle qui permet de donner ce délicieux arôme grillé aux aliments – produit aussi des acrylamides. Cette molécule est reconnue comme cancérogène possible pour l’Homme. Cela ne veut pas dire qu’on ne peut plus manger ces aliments, mais qu’il faut faire attention :

limiter les fritures, et ne pas laisser surchauffer l’huile,
ne pas faire dorer à l’excès les produits, en limitant la température et le temps de cuisson,
ne pas consommer les zones les plus brunies lors de la cuisson, qui sont les plus riches en acrylamide.

Au quotidien, préférez les cuissons douces : à la vapeur, à l’étouffée, mijoté à feu doux… Elles préservent mieux les nutriments et évitent la formation de substances cancérigènes.

➡️ Lire aussi : Quels modes de cuisson pour les repas de bébé ?

Ne pas réchauffer dans du plastique !

Préférez utiliser des contenants en verre ou en céramique pour réchauffer au micro-ondes. En effet, Lorsqu’on chauffe des aliments dans des contenants en plastique au micro-ondes, des substances chimiques peuvent s’échapper du plastique et s’infiltrer dans les aliments.

S’il s’agit d’un plat préparé en barquette, ou que vous avez stocké vos restes dans un tupperware en plastique, versez simplement le contenu dans une assiette ou un plat pour le réchauffer. Et si vous réchauffez quand même dans du plastique, vérifiez qu’il est bien étiqueté comme étant sûr pour l’utilisation au micro-ondes, et suivez toujours les instructions sur l’étiquette.

Idem pour le biberon ! Si possible, choisissez un biberon en verre, ou réchauffez l’eau pour le reconstituer dans un autre contenant avant de verser dans le biberon. Pour les petits pots de bébé, préférez les conserver dans des bocaux en verre, par exemple des pots de récup (confiture, sauce, terrine…) !

De manière générale, choisissez vos ustensiles de cuisine en évitant autant que possible le plastique. Je vous guide dans le prochain paragraphe !

Choisir ses ustensiles : verre, inox, silicone…

Verre, inox, plastique, silicone, mélamine, céramique ou revêtement adhésif en téflon… Il existe plein de matières pour les ustensiles de notre cuisine ! Mais à la chaleur, certains matériaux peuvent dégager des composés indésirables, nocifs pour la santé. Quels matériaux privilégier ?

Je vous recommande de privilégier le verre, l’inox et le bois dans votre cuisine… et limiter autant que possible le plastique ! Voici vos options pour chaque utilisation :

Casseroles, poêles, cocottes…

Pour les ustensiles de cuisson type poêle ou casserole, privilégiez l’inox. Vous pouvez également utiliser des ustensiles de cuisson en cuivre, en fonte, en fer ou en acier. Bien que les poêles avec un revêtement anti-adhésif soient très pratiques, car elles n’accrochent pas et permettent de cuire sans matière grasse, de récentes polémiques courent sur les PFAS, les constituants de ces revêtements, qui seraient des « polluants éternels » et nocifs pour notre santé. Si vous utilisez une poêle anti-adhésive, veillez à ce que le revêtement ne soit pas endommagé (rayé ou éraflé) : c’est lorsqu’il est abîmé que les migrations vers les aliments sont les plus dangereuses.

➡️ Tuto : bien utiliser sa poêle en inox sans accrocher 😉

Plats et moules pour le four

Pour les plats de cuisson au four, ou pour réchauffer au micro-ondes, privilégiez le verre (ou pyrex) et la céramique.

Concernant les moules en silicone, par exemple les moules à muffins, privilégiez le silicone au platine, qui demeure inerte jusqu’à 250-300°C et ne dégage aucune odeur à la cuisson. Au contraire, évitez si possible le silicone peroxydé, qui laisse migrer des composés chimiques vers les aliments à partir de 160°C.

Cuisson à la vapeur

Comme vu plus haut, nous vous recommandons de privilégier les cuissons douces comme la cuisson à la vapeur. Il s’avère que, souvent, les cuiseurs vapeur ont des bols en plastique : celui-ci est conçu pour résister aux températures de cuisson pour cette utilisation (< 100°C). Par mesure de sécurité et si vous avez les moyens, vous pouvez opter pour un cuiseur vapeur inox. Sinon, vous pouvez également utiliser une simple marguerite en inox à mettre dans une casserole avec couvercle, ou un panier vapeur en inox, en pyrex, ou des paniers en bambou à placer sur une casserole de la bonne dimension.

Spatules, cuillères et autres petits ustensiles

Pour mélanger dans la casserole ou retourner dans la poêle, privilégiez là encore l’inox ou les ustensiles en bois. Si vous utilisez des ustensiles en plastique, le principe de précaution recommande de ne pas prolonger le contact des aliments avec de tels ustensiles, surtout à haute température : ne laissez pas tremper la cuillère dans la casserole de sauce tomates !

De même, pour découper, préférez la planche en bois ou une planche en verre, plutôt qu’en plastique !

Varier les espèces de poissons

Le PNNS recommande la consommation de poisson deux fois par semaine, dont un poisson maigre (cabillaud, colin, merlan, sole, etc.) et un poisson gras à forte teneur en oméga 3 (saumon, sardine, maquereau, truite, etc.).

Mais certains poissons peuvent aussi être contaminés par des polluants de l’environnement dont les dioxines, les PCB ou le mercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. Voici les dernières recommandations de l’ANSES pour les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes :

Poissons à éviter	espadon, marlin, siki, requin et lamproie
Poissons à limiter	poissons prédateurs sauvages : thon, lotte (baudroie), loup (bar), bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, …

Pour ces poissons d’eau douce, il est recommandé d’en consommer maximum 1 fois tous les 2 mois : anguilles, barbeaux, brèmes, carpes, silures.

Dans la pratique : le saumon, c’est bon et vous pouvez en manger, mais évitez d’en consommer toutes les semaines ! Pensez par exemple aux sardines et maquereaux en alternative pour les poissons gras.

Sole meunière et ses petites pommes de terre et haricots verts vapeur H

Eau du robinet ou en bouteille ?

Microplastiques, pesticides… l’eau peut malheureusement aussi être source de contaminants. Alors eau du robinet ou eau en bouteille, quelle est la meilleure pour les limiter ? Il est difficile de répondre, car chacune a ses avantages et inconvénients.

En France, l’eau du robinet est l’aliment le plus contrôlé. Vous pouvez consommer l’eau du robinet pendant la grossesse, l’allaitement, et même pour préparer les biberons. Sauf rares exceptions, que vous pouvez vérifier ici selon votre localité : qualité de l’eau potable. L’eau du robinet subit un traitement afin de respecter en permanence les limites ou références de qualité d’une soixantaine de paramètres – microbiologiques, physico-chimiques, radiologiques et organoleptiques – fixés par le code de la santé publique. Malheureusement, l’eau du robinet est exposée à des polluants émergents, comme les résidus de pesticides. Ceux-ci sont de mieux en mieux contrôlés, et le traitement des eaux vise à les éliminer, mais ils restent néanmoins présents.

💡 Les limites réglementaires sont un indicateur de qualité : lorsque que ce seuil est dépassé, cela veut dire que la qualité de l’eau distribuée au robinet se dégrade. En revanche, la limite de qualité de l’eau pour les pesticides ne constitue en aucun cas un seuil de risque pour la santé des consommateurs, car elle n’est pas élaborée sur la base de la toxicité des substances.

Les eaux en bouteille, eaux minérales naturelles ou eaux de source, sont exclusivement des eaux d’origine souterraine et doivent être microbiologiquement saines. Elles ne peuvent faire l’objet d’aucun traitement de désinfection, en utilisant du chlore par exemple, bien qu’un scandale récent ait éclaté car des traitements ont été pratiqués par certains industriels. De plus, des limites de qualité spécifiques sont à respecter pour que figure la mention « convient à l’alimentation des nourrissons » sur l’étiquette. Malheureusement, bien que réputée « plus pure » car puisée en profondeur, l’eau en bouteille contiendrait des milliers de particules de plastique, liées à son contenant (la bouteille en plastique). De plus, les bouteilles en plastique contribuent à polluer l’environnement, les micro- et nanoplastiques se retrouvant ensuite dans la nature, contaminant les autres aliments que nous consommons (lait, coquillages, fruits et légumes…).

Il est donc difficile d’affirmer que l’une est meilleure de l’autre, du point de vue des contaminants. Votre choix s’orientera donc vers l’eau du robinet ou l’eau en bouteille en fonction de votre lieu d’habitation (qualité de l’eau), de vos équipements (canalisation au plomb, par exemple), de vos considérations écologiques (emballages plastiques, coût CO2 du transport…) et du prix.

Conclusion : je vous ai partagé de nombreuses bonnes pratiques pour limiter les contaminants dans votre alimentation, mais cela peut vous inquiéter car on s’aperçoit qu’ils sont présents à de nombreux niveaux, et qu’il n’est pas possible de tout contrôler. Ne vous culpabilisez pas si vous ne pouvez pas tout faire, ou pour ce que vous avez déjà fait dans le passé : il est impossible de tout faire parfaitement ! D’autant plus que, vous n’êtes pas responsable de la présence de ces contaminants dans votre environnement. L’objectif de cet article est de vous amener à adopter le plus possible ces gestes au quotidien, même s’il est impossible aujourd’hui de supprimer tous les contaminants de notre alimentation. Cela ne veut pas dire que vous – et votre enfant – serez en mauvaise santé pour autant, mais une fois connus, adopter ces gestes limitera les risques et mettra les chances de votre côté. 🙂

Sources :