Comment gérer les sensations de faim et les envies pendant la grossesse ?

Enceinte, vous avez l’impression d’avoir toujours faim ? Vous avez envie de fraises juteuses, de douceurs sucrés ou de plats réconfortants ? La gestion de toutes ses sensations peut alors parfois devenir déroutante et difficile. Dans cet article, je vous propose des astuces pratiques pour détecter les vrais signaux de faim et de satiété, gérer vos envies et nourrir votre bien-être.

La prise de poids pendant la grossesse

La prise de poids pendant la grossesse est normale et souhaitée. Elle dépend de votre poids initial et sera d’environ 12 kg à la fin de la gestation. Et 3 à 4 kg de plus si vous attendez des jumeaux.

Au 1er trimestre, le poids augmente légèrement de 500g à 2kg. Le métabolisme s’adapte en puisant dans vos réserves et en augmentant l’absorption de certains nutriments afin de construire un nid douillet et fonctionnel pour votre futur bébé. Ce n’est qu’à partir du 2ème trimestre que les besoins énergétiques augmentent et que la prise de poids s’accélère. Elle est d’environ 4 à 5kg durant ce trimestre. Au 3ème trimestre vous prendrez entre 1 et 2 kg par mois.

Le professionnel de santé qui vous suit veillera à ce que cette prise de poids soit adéquate avec l’évolution de votre grossesse. Car trop de kilos ou pas assez peuvent compliquer l’accouchement et altérer la croissance et la santé de votre tout petit.

Adopter une alimentation équilibrée et variée permet de bien gérer cette prise de poids, de limiter la fatigue et d’apporter à votre corps tout les nutriments dont il a besoin pour faire grandir votre bébé. Vous pouvez bien sûr vous faire plaisir au quotidien, mais comme toujours, sans excès.

👍 Si vous avez besoin de conseils alimentaire personnalisés ou d’aide pour cette étape de votre vie, les diététicien(ne)s ou médecins nutritionnistes sont les professionnels les mieux formés.

Pour bien gérer les envies alimentaires durant la grossesse, rappelez-vous que c’est la sensation de faim et la satiété qui doivent guider vos repas. Voici des signes pour les reconnaître :

La sensation de faim

Quand vous avez faim, votre corps va vous le signifier en émettant des signaux parfois désagréables qui proviennent toujours de l’estomac. Cet organe se situe juste en dessous la poitrine et au dessus du nombril. Celui-ci peut gargouiller ou vous pouvez ressentir des sensations de tiraillements. C’est que votre corps réclame de l’énergie et des nutriments.

Vous pouvez aussi ressentir d’autres symptômes comme des maux de tête ou de la fatigue, ces signaux peuvent indiquer une légère hypoglycémie ou une déshydratation.

Ainsi dès que vous ressentez le besoin de manger, posez-vous ces premières questions : « Ai-je vraiment faim maintenant ? » « Qu’est ce que je ressens dans mon estomac ? »

La sensation de satiété

Lorsque vous êtes rassasiée, le plaisir de manger diminue et vous vous sentez en forme. C’est souvent le signe que la faim a disparu. Votre corps vous le fait savoir par des sensations agréables de confort. Vous vous sentez bien, sans la moindre lourdeur ou sensation de ventre gonflé. Votre corps vous invite à vous arrêter lorsque ces signaux apparaissent, car il a reçu l’énergie nécessaire.

En revanche, si une sensation de gêne ou de fatigue apparaît après avoir mangé, cela peut indiquer que vous avez dépassé votre niveau de satiété.

Ainsi avant de vous resservir, posez-vous la question : « Ai-je toujours du plaisir à chaque bouchée, ou est-ce que le goût me paraît moins agréable ? »

Comprendre la différence entre les vraies sensations de faim et les envies ponctuelles va vous permettre de mieux gérer vos prises alimentaires. Voyons les différentes envies qui peuvent vous atteindre et comment bien les gérer.

Comprendre les envies

Pendant la grossesse, les envies alimentaires peuvent devenir plus intenses, amplifiées par les changements hormonaux, la fatigue accrue et les éventuelles angoisses liées à cette période. Souvent, ces envies ne sont pas liées à une vraie faim mais plutôt à des appels de la tête, souvent influencés par les émotions, les sens ou les habitudes. Ce sont des réactions tout à fait normales que vous pouvez apprendre à gérer en commençant par les reconnaître.

Les envies liées aux émotions négatives : un appel au réconfort

Il est naturel de ressentir plus intensément certaines émotions quand on est enceinte : anxiété, stress, doute, tristesse, peur, impatience … Dans ces moments, on peut avoir envie de sucreries ou d’aliments réconfortants, pensant qu’ils nous aideront à gérer ces émotions. Cependant, cela peut mener à un cercle de frustration, car ces choix ne soulagent pas réellement le stress ou la peur et peuvent entraîner de la culpabilité après coup.

Comment faire pour limiter ce type d’envie ? Dès que vous vous dirigez vers de la nourriture en dehors des repas, je vous conseille de vous questionner pour identifier l’émotion ressentie.

Demandez-vous : « Ai-je envie de manger pour répondre à une émotion ? »

Si c’est le cas, essayez de remplacer l’envie par une activité qui vous apaise réellement, comme une courte marche, un moment de lecture ou quelques exercices de respiration. Ces alternatives permettent souvent de passer au-dessus de l’émotion sans recourir à des grignotages et seront plus bénéfiques pour votre moral.

Les envies suscitées par les sens : l’appel de l’impulsion

Les envies peuvent aussi être déclenchées par un simple appel de nos sens. Une odeur alléchante, la vue d’un plat appétissant ou même le bruit d’un aliment croustillant peuvent nous donner une envie soudaine de manger, sans que la faim soit réellement présente.

Pour y faire face, éloignez-vous de l’aliment tentant. Rangez-le ou quittez la pièce si besoin, et occupez-vous à autre chose. Cette distraction peut souvent suffire pour que l’envie disparaisse d’elle-même. Vous verrez que, bien souvent, il ne s’agit que d’une impulsion passagère.

Les envies dues aux habitudes et aux horaires : le poids des routines

Les habitudes et les horaires jouent aussi un grand rôle dans nos envies alimentaires. Parfois, on se retrouve à grignoter par habitude, parce qu’on a l’habitude de manger à un moment précis, sans que le plaisir ou le besoin soient réels. Cela peut également mener à de la culpabilité, surtout lorsque l’envie de manger est plus une réponse automatique qu’un vrai besoin.

Dans ce cas, interrogez-vous sur votre envie : « Cet aliment me fait-il vraiment plaisir ? » Si la réponse est non, essayez de briser la routine en faisant autre chose. Changer de pièce, lisez quelques pages d’un livre ou pratiquer un loisir créatif sont d’excellents moyens de détourner votre attention.

Gérer les envies sans culpabilité

En prêtant attention aux envies et en comprenant leur origine, vous pouvez savourer vos repas avec plaisir et sérénité, tout en préservant votre bien-être.

Manger en conscience un aliment plaisir, c’est possible !

Les envies peuvent avoir des conséquence sur votre poids si elles sont trop fréquentes et qu’il s’agit d’aliments caloriques, souvent gras, sucrés ou salés.

Mais il est bien sûr possible de répondre à une réelle envie de savourer un « aliment plaisir » de temps en temps, juste pour le plaisir. Dans ce cas, je vous conseille de vous concentrer sur vos sens en ne faisant qu’une seule chose : savourer doucement et en conscience !

Par exemple, si vous avez envie de chocolat, vous pouvez consommer 1 à 2 carrés en croquant morceau par morceau et en prêtant attention à toutes les sensations que cela vous procure. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez, laisser le chocolat fondre en bouche et prêter attention à chaque saveur, texture, odeur qui viennent en vous. De cette façon, la dégustation est plus longue et permet de manger moins en savourant plus. Si les quantités sont raisonnables et occasionnelles, cela n’aura aucun impact sur votre poids, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et suffisante à côté.

Cette prise de conscience ne peut être pertinente que si vous ne faites rien d’autre à côté. Prenez donc le temps de vous asseoir quelques minutes pour savourer ce moment. Puis retournez à vos occupations après. De cette façon, l’envie est pleinement satisfaite et Ie risque de récidives moins grand.

Prendre du plaisir avec des aliments sains

Lorsque l’on prend plaisir à cuisiner et à savourer des aliments du quotidien, les envies de grignotage s’atténuent souvent d’elles-mêmes. En ajoutant des saveurs variées avec des épices, des herbes aromatiques, et en osant des associations entre les aliments, chaque repas devient une expérience sensorielle à part entière. Prendre le temps de préparer des plats équilibrés qui éveillent nos papilles nourrit non seulement notre corps, mais aussi notre besoin de satisfaction gustative et de réconfort. En se concentrant sur le plaisir de cuisiner et de savourer chaque bouchée, on développe une relation plus équilibrée avec la nourriture, et les envies de grignoter entre les repas s’espacent d’elles-mêmes.

Maitriser la faim avec des aliments nourrissants et rassasiants

Pendant les 2e et 3e trimestres de la grossesse, l’augmentation des besoins nutritionnels de l’organisme peut vous amener à manger davantage ou à avoir plus faim entre les repas. Dans ce cas, la solution est de choisir des aliments nourrissants et agréables pour vous rassasier de manière saine.

Dans un premier temps, vérifiez que vos repas sont bien complets et équilibrés à l’aide de la Fiche mémo Repas type Adulte 🍓🥕🥦

Si ça ne vous suffit pas, il est tout à fait possible d’ajouter un 5e repas à votre quotidien qui sera une collation équilibrée que vous pouvez prendre en milieu de mâtinée.

Les aliments qui rassasient le plus sont composés :

• De fibres : comme les fruits frais, les fruits secs (pruneaux, abricots secs..), les céréales complètes (pains complets, pâtes, semoule, riz complets..), les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix ect).
• De protéines : comme les laitages, le fromage, les oeufs ..
• De sucres lents (l’amidon) : les féculents, les produits céréaliers, le pain

Pour ces aliments, la digestion est plus lente et plus longue. Ainsi, votre estomac mettra plus de temps à montrer de nouveaux signes de faim.

Exemple de collations équilibrées et gourmandes :

• 1 yaourt nature + 2 petits fruits type kiwis, clémentines ou abricots
• 50g de pain complet ou aux céréales, beurré + 1 fruit frais
• 1 petite poignée de mélanges de fruits oléagineux + 2-3 abricots secs ou 2-3 pruneaux
• un porridge avec des flocons d’avoine, du fromage blanc, 1 banane + un filet de miel
• 2-3 energy balls avec : des flocons d’avoine, de la compote, des oléagnieux

Pensez également à choisir des repas riches en fibres pour vos repas principaux comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes ect. Ces aliments participent également à un bon transit, souvent capricieux pendant la grossesse.

Conclusion

En écoutant vos signaux de faim et de satiété, en reconnaissant vos envies pour ce qu’elles sont, et en prenant plaisir à préparer des repas variés et équilibrés, il devient plus facile de gérer son alimentation pendant la grossesse.

Adopter une alimentation riche en nutriments, en fibres et suffisamment rassasiante permet non seulement de soutenir le bon déroulement de la grossesse, mais aussi de nourrir votre bien-être en répondant aux réelles sensations de faim.

Ainsi, apprenez à savourer chaque bouchée, à écouter les besoins réels de votre corps, et répondez de manière réfléchie à vos envies.

Cela vous aidera à développer une relation apaisée avec la nourriture, sans culpabilité et avec davantage de plaisir. L’essentiel est de rester bienveillante envers vous-même, de vous faire confiance et de vous souvenir que chaque repas est une belle occasion de prendre soin de soi et de son bébé.